Somnul. De ce să îl respectăm?

În timpul somnului, corpul are ocazia recupereze energiile consumate pe parcursul zilei, iar creierul să îşi menţină nişte procese extrem de importante, cum ar fi memoria şi gândirea.

Fazele somnului

Sunt două faze ale somnului, fiecare având mai multe stadii, constituind un ciclu care durează aprox. 90-110 minute.

Faza NREM sau non-REM (non-rapid eye movement) are ca prim stadiu aşa numitul light sleep, cand suntem pe jumatate treji, pe jumătate adormţi. Stadiul al doilea durează aprox. 20 de minute. Este momentul în care frecvenţa respiratorie şi cardiacă încep să scadă. Stadiile 3 şi 4 se interpun şi constituie somnul adânc. Acum frecvenţa respiratorie şi cardiacă sunt la cel mai mic nivel, iar dacă suntem treziţi în acest stadiu este cel mai probabil să fim dezorientaţi pentru primele minute. Tot în aceste  ultime stadii îşi pot face apariţia manifestările somnambulice.

Faza REM (Rapid Eye Movement) constituie 20-25% din durata totală a somnului. Frecvenţa respiratorie şi cardiacă vor creşte, iar activitatea cerebrală va creşte, acum realizându-se cea mai mare parte a viselor. Musculatura însă este „paralizată”, cel  mai probabil pentru a nu acţiona în conformitate cu ceea ce visăm.

De ce e bine să dormim?

S-au realizat diferite cercetări şi s-a ajuns la concluzia că în afară de odihna bine venită simţită de toată lumea, somnul ne ajută să ne vindecăm rănile, să avem un sistem imunitar eficient şi să ne refacem sistemele din organism. Pe de altă parte, în timpul somnului se fixează memoria şi desăvârşesc unele procese ce ne vor folosi pe parcursul zilei în a lua decizii logice şi rapide. Creierul restructurează informaţiile din ziua precedentă în timpul somnului, deci poate contribui la soluţionarea unor probleme.

Ce se întâmplă dacă nu dormim sau dormim prea puţin? Ce înseamnă prea puţin?

„Prea puţin” depinde de vârstă. În cazul adulţilor, necesitatea este în funcţie de persoană, dar durata medie este între 7 şi 9 ore.

Lipsa de somn conduce la creşterea nivelului de corticosteron, care este în legătură cu scăderea proliferării celulare la nivelul hipocampului. Asta înseamnă, pe scurt, că va conduce la probleme de concentrare.

De asemenea, creşte posibilitate de a lua în greutate. Deşi ne-am putea gândi că atunci când suntem treji consumăm mai multe calorii, s-a demonstrat că mai puţin somn conduce la scăderea nivelului de leptină şi creşterea celui de grelină, care ne va dicta că trebuie să mâncăm.

Privarea de somn în copilărie va conduce la probleme comportamentale, scăderea masei cerebrale şi creşterea anormală a apoptozei neuronale.

Alte cercetări au ajuns la concluzia că privarea de somn poate creşte riscul de diabet.

Revenind la oboseală totuşi, cel mai evident efect al privării de somn, unii afirmă că 17 ore continue de nesomn sunt echivalente cu 2 pahare de vin.

Dacă nu e vina noastră totuşi, ce putem face?

Sunt preferate remediile naturiste, fiind cunoscut faptul că somniferele dau o dependenţă destul de puternică şi afectează calitatea somnului.

Pentru un somn cât mai bun din punct de vedere calitativ, trebuie să mergem la cauză. În principal, cauza este de natură plurifactorială.

Unul din factori ţine de nerespectarea dormitorului. De multe ori, acesta este o cameră cu funcţii multiple, electronice de genul televizorului sau calculatorului avându-şi locul aici. Nu voi ţine teorii despre radiaţiile nocive (deşi dacă ne gândim cum ne simţim după o noapte într-o cabană izolată la munte…), DAR televizorul şi mai ales calculatorul ne menţin mintea „în priză” şi nu ne lasă să ne deconectăm de la problemele zilei. Cu minim o oră înainte de culcare, ar trebui să renunţăm la activităţile puternic excitante pentru scoarţă.

Un alt factor este legat de stres. Din păcate nu există nici un buton pe care să apeşi şi să te simţi dintr-o dată relaxat. Totuşi, dacă nu stai singur în casă încearcă să comunici cu cei de lângă tine şi să dai afară o parte din griji. O altă metodă este meditaţia, pe care o poţi efectua pe cont propriu. Nu trebuie să fii expert în ştiinţe orientale necunoscute ca să stai să meditezi, trebuie să înveţi doar cum să îţi redirecţionezi gândurile şi energiile (aici importantă este tehnica respiraţiei). Poţi scăpa de stres şi prin intermediul masajului, care în acest caz trebuie să fie uşor, mai de grabă prin neteziri decât frământări, eventual folosindu-se uleiuri aromate.

Tratamentele mai neconvenţionale cuprind folosirea unor alimente ce se ştie că ajută, aromoterapia, ceaiurile, băile etc.

Ce putem mânca şi ne ajută să adormim? Cele mai cunoscute sunt ceapa şi laptele cu miere. Asta nu înseamnă că fix înainte de culcare trebuie să vă îndopaţi în speranţa că veţi adormi. Din contră, un stomac plin duce la o stare de disconfort ce v-ar putea îngreuna somnul. Totuşi, nu vă feriţi să mâncaţi ceapă la cină, mai ales că până dimineaţa tot mirosul va dispărea.

Pe de altă parte există diferite plante care ne pot ajuta să adormim. Într-o postare trecută am scris despre valeriană, care este un sedativ destul de bun (în general substanţele cu efecte sedative, în doze diferite au şi efecte hipnotice). Muşeţelul de asemenea vă poate ajuta şi se poate combina cu alte plante cum ar fi valeriana, paiele de ovăz şi passiflora. Altă plantă eficientă în această direcţie ar fi: nux vomica (din care se extrage stricnina, un analeptic medular).

Aromoterapia, deşi poate părea mai mult un moft, poate fi foarte eficientă. Mirosurile de levănţică, portocal sau trandafir au efect relaxant la nivel central. Puteţi folosi aceste arome şi în cazul băilor, care sunt recomandate în cazul persoanelor cu probleme de adormire, cu condiţia să fie calde. Aici am putea vorbi şi despre colorterapie. Ferţi-vă să faceţi un formitor în nuanţe de roşu, portocaliu sau galben cunoscute fiind ca puternice excitante corticale. Alegeţi un verde liniştitor sau albastru. De asemenea prea mult negru vă poate accentua starea proastă, în cazul în care o aveţi.

Deci, posibilităţi există. Încercaţi să le combinaţi şi vedeţi cum reuşiţi să le introduceţi în ritualul de adormire. După cum am spus mai sus, este mai important decât credem deoarece, odată cu un somn bun, nu vine numai odihna, ci şi o minte mai clară şi mai rapidă, emoţii mai stabile şi un comportament neirascibil.